练习核心力量练习，并对其中至少2个动作进行描述和示范，并拍照上传并且要写明： 动作名称 主要和次要锻炼的肌肉 动作要点 运动强度（负重） 重复次数 组数

按照课程内容练习并绘制，拍照上传

完成附件文件中的练习，并拍照或截图上传完成的练习。

完成脚位、蹲加腰组合动作，并上传个人练习完整视频图片

完成脚位、蹲加腰组合动作，并上传个人练习完整视频图片

【简答题】请设计出两个徒手动态核心力量练习动作

学员上传一段技术考评录像。教师根据技术完成情况给予技术评定。 （1）技术内容在下属内容中任选一项：发展胸肩力量练习组合；发展肩背力量练习组合；发展核心区力量练习组合；发展臀腿力量练习组合；手足爬行技术；mini带激活技术；伟大拉伸技术。（2）练习内容包括至少5个动作组合。 注：自行拍摄，将拍摄视频上传，或提交视频链接

熟练完成把杆擦地、小踢腿训练完整动作，并上传个人练习完整视频。

“坐姿划船”动作主要锻炼背部肌肉，在整个练习过程中，切记我们的肘关节是夹紧身体两侧的，不可向外展；也不要靠手臂主动用力进行练习。

动作准备的内容有：